Pentru a rămâne sănătoși și pentru a lupta eficient împotriva bolilor, organismul nostru are nevoie de peste 50 de nutrienți esențiali, care nu pot fi fabricați de corpul nostru, iar ei pot fi procurați doar din alimente.
Acești nutrienți esențiali sunt:
-9 aminoacizi
-5 vitamine liposolubile: vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K, Vitamina F (acizii grași esențiali omega 3, omega 6)
-10 vitamine hidrosolubile, grupul B: vitaminele B1, B2, B3, PP, B5, B6, B9, B12, C și H
-2 acizi grași esențiali: omega -3 și omega -6
-22 de minerale esențiale: calciu, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu, sulf, fier, zinc, cupru, mangan, crom, seleniu, cobalt, fluor, iod, molibden, siliciu, bor, electroliți.
Pe lângă acești nutrienți esențiali, organismul are nevoie de macronutrienți proteine, (cu rol de reconstrucție, de formare a anticorpilor, hormonilor, enzimelor metabolice, digestive, ș.a.), glucide (rapide-zaharuri, lente-amidon, fibre alimentare) cu rol energetic și lipide (grăsimi cu rol energetic dar și funcțional, care ajută la construirea membranelor celulare, sinteza hormonilor steroizi, a colesterolului și a sărurilor biliare).
Să ne formăm o idee mai clară despre importanța anumitor alimente și vom începe cu LAPTELE.
LAPTELE SI PRODUSELE INDUSTRIALIZATE DIN LAPTE
Laptele si produsele industrializate din lapte sunt materii prime de origine animală, cu valoare biologică ridicată, care conțin toate substanțele nutritive, necesare organismului într-o formă ușor de asimilat. Laptele este un aliment complet, echilibrat fizico-chimic si biologic. Principalele proteine ale laptelui (cazeina, lactalbumina, lactoglobulina) au în compoziție toți aminoacizii în proporții echilibrate pentru creștere.
Gustul dulceag al laptelui este datorat prezenței ,,zahărului’’ din lapte – lactoza.
Laptele este și o importantă sursa de vitamine, liposolubile – A, D, E, K, si hidrosolubile B6, B12.
În schimb, laptele este sărac in fier, vitamina C si B2.
În funcție de conținutul de grăsime, laptele poate fi: integral – cu 3,5% grasime; normalizat cu 1,5% grasime sau cu 1,8% grăsime;
Laptele concentrat conține zahăr, de aceea nu se folosește decât la prepararea dulciurilor de bucătărie.
Laptele poate fi pasteurizat sau tratat UHT. (se obține in urma încălzirii laptelui crud la
anumite temperaturi, pentru un interval de timp. Acest proces contribuie la distrugerea
agenților patogeni care ne-ar putea face rău și crește termenul de valabilitate al laptelui)- Sterilizat – laptele este încălzit la 1000 C timp de 20 – 30 secunde, după care este răcit brusc
la 20 C si apoi este ambalat, de regulă în ambalaje sterile (cutii din carton complex).
Urmează un aliment foarte râvnit, despre care se spune că este cea mai complexă proteină: OUL
Oul este alimentul cu cea mai mare valoare biologică datorită conținutului de proteine care conțin toți aminoacizii esențiali în proporții optime pentru buna desfășurare a activității vitale.
Structura oului: Gălbenușul– masa gelatinoasă, translucidă, fara gust sau miros străin, ovoalbumina din albuș conținând avidina care este un antinutritiv natural și concentrează toate lipidele oului, care asigura o bună digestibilitate.
Galbenușul este centrat în masa oului datorită unor legături lipo-proteice, a căror tărie se pierde pe masură ce oul se învechește. De aceea, la oul proaspat gălbenușul este centrat iar la oul relativ proaspat sau chiar vechi, galbenusul migreaza spre unul din capete.
CEREALE SI PRODUSE INDUSTRIALIZATE DIN CEREALE
Cerealele sunt semințe ale plantelor, incluzând multe specii de grâu, orz, secară, hrișcă,
porumb, ovăz, orez. Sunt grupa cea mai importantă de materii prime de origine vegetală,
asigurând prin consum necesarul de energie si proteine.
Structura boabelor de cereale este similară, fiecare cereală diferind doar în detalii.
Structura bobului de grâu este: – invelis – endosperm (care este alcatuit din granulele de
amidon) – embrion.
Prin îndepărtarea învelișului la măcinare rezultă crupele. În funcție de gradul de prelucrare,
crupele pot fi: – întregi (orez, arpacas); – fragmentate (griș, făina, mălaiul); – laminate (fulgii
de porumb – cornflakes) – expandate (pufuleți, pufarine)
FĂINA
Faina, în functie de gradul de extracție, poate fi: albă (75%), semialbă (75%), intermediară (85%) si neagră (90%). Când se alege o făină, culoarea si finețea sunt caracteristici vizibile.
Cea mai importantă componentă a făinii se numește gluten. GLUTENUL este alcătuit din două proteine insolubile in apă: glutenina si gliadina.
Glutenina – conferă consistența și stabilitate in produsele de panificatie; Pe seama caracteristicilor făinii albe s-au făcut diverse aprecieri pro si contra pentru că aceasta prezintă avantaje dar și dezavantaje la utilizare.
Conținutul ridicat de gluten conferă preparatelor o structură celulară și o textură mai bună; conținutul redus de grăsimi conferă stabilitate la depozitare. Prin rafinarea făinii s-au îndepărtat cele mai multe fibre alimentare care au condus la grave tulburari metabolice.
Fibrele alimentare au calitatea de a se umfla, favorizând peristaltismul intestinal și evacuarea
deșeurilor din organism care prin stagnarea îndelungată în intestinul gros favorizează iritarea
acestuia cu metabolitii toxici (produc cancer de colon); are un conținut mai redus de
vitamine; au un conținut mai redus de minerale; au un conținut mai redus de proteine.
LEGUME SI PRODUSE INDUSTRIALIZATE DIN LEGUME
Legumele sunt alimente de origine vegetală cu o largă întrebuințare în hrana noastră, oferind un aport important de elemente nutritive și posibilitatea unor multiple variații în meniu.
Se consumă în stare proaspătă, în preparate culinare, ca garnituri sau salate, sau în stare conservată.
Partea comestibilă a legumelor variază de la o specie la alta, putând fi: rădăcina, bulbul, fructul, florile, semințele, frunzele sau chiar întreaga plantă.
Legumele au în compoziția lor o proporție insemnată de apă: 75 – 95%, influențând prospețimea si calitățile gustative.
Glucidele variază de la 1 la 22%, în funcție de specie, de la verdețuri păna la fasole, cartofi, mazăre.
Glucidele se gasesc sub formă de glucoză, fructoză, zaharoză, amidon si celuloză. Proteinele sunt prezente în cantitate redusă, cu excepția legumelor uscate. În legumele verzi se găsesc în
proporție de 0,5 – 7%.
Lipidele se găsesc în proporție scazută, exceptând semințele oleaginoase (soia 46 %).
În legumele verzi lipidele se găsesc în proporție de 0,1 – 0,7%. Legumele reprezintă sursa naturală principală de vitamine necesare funcționării normale a a organismului (C, B1, B2, provitamina A – betacaroten).
Surse de vitamina C – verdețuri, ardei, rosii, sparanghel, cartofi, ceapa, etc; Surse de vitamine B – fasolea și mazărea verde, sfecla, varza, salata, spanacul, cartoful; Surse de betacaroten (provitamina A) – morcovi, ridichi, sparanghel. Sărurile minerale sunt prezente în proporții, variind de la 0,3 pana la 2%, fiind reprezentate de săruri de potasiu (în morcovi, ridichi, roșii, salate), de calciu (spanac, lobodă, sfeclă), de fier (fasole, mazăre, urzici, varză), de fosfor (mazăre verde). De asemenea, în legume se mai găsesc substanțe de arome, pigmenți.
Din punct de vedere agroalimentar, legumele se clasifică în:
1. Legume rădăcinoase 2. Legume tuberculifere
3. Legume bulbifere 4. Legume vărzoase
5. Legume fructoase 6. Legume păstăi
7. Legume frunzoase 8. Legume perene
9. Ciupercile
FRUCTELE SI PRODUSELE INDUSTRIALIZATE DIN FRUCTE
Sunt materii prime de origine vegetala, caracterizate prin conținutul mare de apă, săruri minerale si vitamine, arome, substanțe tanante si colorante.
Acestea au rolul de a stimula secrețiile gastrice si de neutralizare a acidității create prin consum de
produse de origine animală.
Cu excepția fructelor oleaginoase, fructele au în general o digestibilitate bună. Pot fi consumate proaspete ca atare, sau ca sucuri de fructe sau în diverse preparate care se servesc ca desert la sfârșitul mesei, având capacitatea de a neutraliza aciditatea gastrică.
Datorită conținutului ridicat de fibre lidrosolubile (pectine), au actiune laxativă, favorizează
peristaltismul intestinal si evacuarea deșeurilor.
Uite care sunt curele de fructe pe care le poți urma:
- cura de mere – în diareea sugarului; cura de struguri – în bolile de rinichi, boli de piele, constipație; cura de
- capșuni si lămâi – în reumatism, guta.
- Fructe bogate in vitamina C: citrice, afine, mere, pere.
- Fructe bogate in vitamina A: caise,
citrice, ananas, curmale, mere, pere, migdale, nuci. - Fructe bogate în vitamina B1, B2: citrice,
struguri, mere, arahide, nuci, pere.
Importanța fructelor în alimentația sănătoasă este datorat
compușilor polifenolici, cu proprietăți remarcabile în combaterea stresului oxidativ, având
proprietăți anti-oxidante remarcabile, fiind recomandate în curele anti-aging, adevarate
panacee pentru maladiile de plethora (diabet, infarct miocardic, accidente vasculare
cerebrale)
ZAHĂRUL SI PRODUSELE ZAHAROASE
Zahărul este un produs comestibil, solid, cristalizat, dulce, de culoare alba, cu valoare
energetică ridicată, obținut din sfecla de zahăr sau din trestie de zahăr..
Consumul exagerat de dulciuri duce la apariția unor dezechilibre alimentare grave
(ateroscleroza, diabet zaharat, obezitate, carente tiamino-glucidice, aparitia cariilor dentare).
Mierea de albine este un produs de indulcire natural, foarte bogat in principii nutritive.
Se consumă ca atare sau în compoziția unor produse alimentare (biscuiți, produse zaharoase,
bomboane).
Este recomandată in profilaxia unor boli ca afectiuni cardiace, pulmonare, digestive,
nervoase.
GRĂSIMILE ALIMENTARE
Grăsimile sunt surse de energie și de rezervă care asigură menținerea temperaturii constante a corpului. – – grasimi animale : – solide: seul, untura, slanina, untul, garsimea de pasare; – lichide: uleiul de peste,
– grăsimi vegetale: – solide: unt de cacao si palmier, -lichide: măsline, porumb, floarea soarelui, dovleac, rapiță, arahide;
Grăsimile frecvent folosite în alimentația omului sunt: – Untul, Untura de porc, Seul și uleiurile vegetale.
Unele sortimente (uleiul de măsline) se obțin pe diferite categorii, cea mai bună calitate fiind extra –virgin, obținut numai prin presarea la rece a măslinelor. Uleiul vegetal conține 99 – 99,75% lipide, deci are o valoare calorică ridicată. Datorită conținutului ridicat de acizi grași nesaturați, uleiurile au o bună digestibilitate.
Sunt o imporantă sursă de vitamina E, care acționează și ca antioxidant, ceea ce întârzie considerabil alterarea lor. Au un conținut de graăime de circa 98% și pot fi utilizate si la gătit.
Acestea fiind spuse, m-am gândit să închei acest articol cu o listă de EXEMPLE PRACTICE DESPRE INGREDIENTE COMUNE DE EVITAT ȘI VARIANTELE LOR MAI SĂNĂTOASE:
Zahărul rafinat
• De ce să-l evităm: Zaharul rafinat este asociat cu creșterea glicemiei, inflamație și risc
crescut de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.
• Alternative sănătoase:
• Sirop de arțar sau miere crudă: Conțin antioxidanți și au un indice glicemic mai
scăzut.
• Zahar de cocos: Are un indice glicemic mai mic și conține unele minerale.
• Curmale blenduite: Oferă fibre și vitamine, potrivite pentru deserturi sau băuturi
dulci.
• Exemplu practic: În loc de prăjituri cu zahăr rafinat, fă un desert din ovăz, migdale și curmale
blenduite, care oferă un gust dulce natural și nutrienți.
Făina albă rafinată
• De ce să o evităm: Făina albă este lipsită de fibre, vitamine și minerale esențiale, fiind asociată cu creșterea glicemiei și probleme digestive.
• Alternative sănătoase:
• Făină integrală: Are fibre și proteine, fiind mai hrănitoare.
• Făină de migdale sau făină de cocos: Sunt bogate în grăsimi sănătoase și proteine, dar
mai puțin dense în carbohidrați.
• Ovăz măcinat: Oferă fibre și este versatil în preparate. Exemplu practic: În loc de
pâine albă, pregătește o pâine din făină integrală sau o clătită din făină de ovăz,
migdale și semințe.
Uleiurile rafinate (ulei de floarea-soarelui, porumb, soia)
• De ce să le evităm: Uleiurile rafinate conțin adesea grăsimi nesănătoase trans și omega-6 în exces, care cresc inflamația.
• Alternative sănătoase:
• Ulei de măsline extravirgin: Bogat în antioxidanți și grăsimi mononesaturate, benefic
pentru inimă.
• Ulei de cocos: Rezistent la temperaturi înalte, fiind o alegere bună pentru gătit.
• Ulei de avocado: Conține grăsimi sănătoase și este rezistent la temperaturi mari.
• Exemplu practic: În loc de a prăji legumele în ulei de floarea-soarelui, optează pentru folosirea uleiului de măsline, și adaugă apoi usturoi și condimente.
Sarea rafinată
•De ce să o evităm: Sarea rafinată este tratată chimic și poate conține aditivi.
•Alternative sănătoase:
• Sare de mare sau sare de Himalaya: Conțin minerale esențiale, cum ar fi magneziul
și calciul.
• Condimente și ierburi: Busuiocul, oregano, turmeric sau chimen pot adăuga gust și
nutrienți fără exces de sodiu.
•Exemplu practic: În loc de sare excesivă, asezonează salatele sau legumele cu o combinație
de ierburi proaspete și semințe de susan.
Produsele lactate procesate
• De ce să le evităm: Lactatele procesate pot conține zahăr adăugat, conservanți și sunt mai
sărace în probiotice.
• Alternative sănătoase:
• Iaurt natural sau iaurt de cocos fără adaos de zahăr: Sunt surse bune de probiotice.
• Laptele vegetal (migdale, cocos, ovăz): Oferă o alternativă fără lactoză și mai ușor de
digerat pentru unii.
•Exemplu practic: În loc de un iaurt cu arome și zahăr adăugat, optează pentru iaurt simplu
natural, la care poți adăuga fructe proaspete și nuci.
Adjuvanții artificiali și sosurile comerciale
•De ce să le evităm: Sosurile comerciale conțin adesea zahăr, conservanți și potențiatori de
aromă (de exemplu, glutamat de sodiu – MSG).
•Alternative sănătoase:
• Sosuri preparate acasă: Combinații de muștar, oțet balsamic, suc de lămâie, ulei de
măsline, usturoi.
• Tahini sau avocado blenduit: Pentru o textură cremoasă, fără adaosuri chimice.
•Exemplu practic: În loc de dressingul comercial pentru salată, încearcă un sos din tahini,
lămâie, ulei de măsline și ierburi proaspete.
Suplimentele și gustările procesate cu aditivi
•De ce să le evităm: Multe suplimente și gustări procesate au zahăr, coloranți și conservanți
care le reduc valoarea nutritivă.
•Alternative sănătoase:
• Smoothie-uri naturale: Din fructe, verdețuri, semințe și pudră proteică naturală.
• Fructe uscate și nuci: Oferă fibre și grăsimi sănătoase.
•Exemplu practic: În loc de un baton de ciocolată, consumă un smoothie verde cu spanac,
banană, migdale și un pic de ghimbir.
Produse din carne procesată (salam, cârnați, șuncă)
•De ce să le evităm: Conțin adesea aditivi, nitriți și sare în exces, care sunt asociați cu riscuri
pentru sănătate.
•Alternative sănătoase:
• Carne slabă proaspătă: Cum ar fi pui, curcan sau pește.
• Surse vegetale de proteine: Quinoa, linte, năut, care oferă fibre și proteine fără
grăsimi nesănătoase.
Exemplu practic: În loc de sandvișuri cu mezeluri, optează pentru o salată cu năut, quinoa,
legume proaspete și avocado. e asemenea, recomandă prepararea mesei acasă cât mai des
posibil și explică cum anumite obiceiuri, precum consumul de legume la fiecare masă, pot
sprijini o digestie sănătoasă și o stare de bine generală.
Abordarea holistică implică nu doar înlocuirea ingredientelor nesănătoase, ci și adoptarea
unei perspective care include echilibrul mental și fizic