Citirea corectă a etichetelor produselor alimentare este esențială pentru a face alegeri informate și pentru a evalua dacă un produs este sănătos. Iată câteva sfaturi utile pentru a înțelege mai bine etichetele și a lua decizii alimentare mai sănătoase.
Verifică lista de ingrediente:
•Ordinea ingredientelor: Ingredientele sunt listate în ordinea descrescătoare a cantității, adică primul ingredient este cel care se găsește în cantitatea cea mai mare.
•Caută ingrediente simple și naturale: Produsele cu o listă scurtă de ingrediente sunt, de obicei, mai naturale. Evită produsele cu multe ingrediente pe care nu le recunoști sau care sună chimic (de exemplu, aditivi, conservanți, coloranți).
•Evită ingredientele dăunătoare: Zaharurile adăugate (sirop de porumb, dextroză, sirop de glucoză), grăsimile hidrogenate sau uleiurile parțial hidrogenate și sodiul în exces ar trebui să fie consumate cu moderație.
•Porția indicată: Fii atent/ă la dimensiunea porției pe care o menționează eticheta.
Uneori, informațiile nutriționale sunt pentru porții mai mici decât ceea ce consumi în realitate.
•Calorii: Evaluează câte calorii sunt într-o porție și compară acest lucru cu nevoile tale zilnice. Un produs cu multe calorii poate să nu fie sănătos dacă este și sărac în nutrienți.
•Grăsimi:
•Grăsimi saturate și trans: Limitează consumul de grăsimi saturate și evită grăsimile trans, care sunt dăunătoare pentru sănătatea inimii.
•Grăsimi nesaturate: Acestea (cum sunt grăsimile din pește, ulei de măsline, avocado) sunt benefice și ar trebui incluse în alimentație.
•Carbohidrați:
•Zahăr: Verifică cantitatea de zahăr, atât natural, cât și adăugat. O cantitate mare de zahăr adăugat poate indica un produs mai puțin sănătos.
•Fibre: Produsele bogate în fibre (cel puțin 3-5g per porție) sunt sănătoase, ajutând digestia și menținând senzația de sațietate.
•Proteine: Verifică cantitatea de proteine, în special dacă produsul este sursa principală de proteine din masa ta.
•Sodiu (sare): Produsele cu conținut mare de sodiu (peste 20% din valoarea zilnică recomandată) ar trebui consumate cu moderație, deoarece sodiul în exces poate contribui la hipertensiune arterială
•Etichete de genul „fără zahăr”, „light”, „organic”: Acestea nu înseamnă întotdeauna că produsul este sănătos. De exemplu, produsele „fără zahăr” pot conține îndulcitori artificiali sau grăsimi nesănătoase. Verifică întotdeauna lista de ingrediente și valorile nutriționale.
•„Fără grăsimi” sau „fără colesterol”: Produsele cu aceste mențiuni pot conține cantități mari de zahăr sau alte substanțe nocive pentru a compensa lipsa grăsimilor.
Valori zilnice recomandate
•Acestea reprezintă procente din necesarul zilnic de nutrienți, bazate pe o dietă de 2000 de calorii pe zi. Un produs este considerat sărac în nutrienți dacă are sub 5% valorile zilnice recomandate, iar bogat dacă are peste 20% valorile zilnice recomandate pentru un anumit nutrient.
Evită alimentele ultra-procesate!
•Acestea sunt de obicei pline de aditivi, zaharuri și grăsimi nesănătoase. Încercați să alegeți alimente cât mai puțin procesate, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și proteinele naturale.
Verifică termenul de valabilitate și acordă atenție și produselor care au o durată de viață foarte lungă, deoarece acestea pot conține conservanți.
Citirea atentă a etichetelor te poate ajuta să faci alegeri alimentare mai sănătoase. Concentrează-te pe produse bogate în nutrienți (vitamine, minerale, fibre, proteine de calitate) și evită alimentele pline de zahăr adăugat, sare și grăsimi nesănătoase.
În condițiile globalizării schimburilor de alimente și în virtutea drepturilor consumatorului, hrana și calitatea acesteia sunt priorități actuale pentru stringente.
O latură importantă a calității alimentului este reprezentată de autenticitatea acestuia, versus fals, falsificare.
Principalele criterii care atestă autenticitatea unui aliment sunt:
– compoziția produsului, care trebuie să fie conform cu cu rețeta originală, veritabilă;
– produsul trebuie să provină din anumite specii, varientăți, tipuri de plante, amimale, microorganisme
– metoda de producere și conservare
– sistemul agricol din care provin: convenționale, ecologice, modificate genetic, alimente noi
– sistemul ecologic de proveniență: fauna, flora sălbatică sau domestică
– originea geografică a produsului
– anul de producție
Falsificarea constă în contrafacerea alimentelor în scopul de a comercializa un produs ieftin, inferior, uneori periculor pentru sănătate, drept unul mai scump, pentru obținerea unor venituri ilicite. Aceste practivi frauduloase de falsificare a alimentelor a luat o amploare din ce în ce mai mare, în special în ultimul timp, odată cu utilizarea pe scară largă a aditivilor alimentari (cunoscutele E-uri) în contextul lipsei de responsabilitate pentru sănătatea consumatorului (implicit sănătatea publică) a unor fabricați, comercianți și decidenți, anumați numai de dorința de a se îmbogăți rapid.
- În tehnologia modernă, deseori se utilizează carnea congelată care are capacitatea redusă de hidratare, reținere a apei. Pentru a mări capacitatea de reținere a apei se adaugă în rețeta produselor din carne diferiți hidrocoloizi: săruri de fosfor (E -452), polizaharide modificate , amidon modificat E1404, E1440, E-1420.
- Datorită prezenței glucidelor de tip amidon, produsele din carne care în mod natural au indice glicemic 0, se tranformă în produse “moderne”, care au indice glicemic mare, solicitând suplimentar pancreasul.
Oul este un aliment esențial, care poate fi consumat frecvent, datorită colesterolului bun și a acizilor esențiali omega -3 pe care îi conține. *Vezi în imaginea de mai jos proba prospețimii oului
Peștele senzorial se recunoaște după:
corpul – flexibil sau cu început de rigiditate, susținut în mână se îndoaie, ochii – limpezi, curați, gură- închisă, urechi – bine lipite de branhii, branhii – roșii, fără mucozități și miros, solzi – lucioși și bine fixați în corp, spinare- elastică, la apăsarea cu degetul urma dispare repede, mușchii bine atașați de coloana vertebrală și de coaste.
Dulciurile
- Adaosul de substanțe îndulcitoare naturale se referă la: zahăr, zahăr invert, sirop de glucoză, siropuri de porumb (care pot fi obținute și din porumb modificat genetic), melasă.
- Adaosul de subtanțe îndulcitoare de sinteză se referă la zaharinp – E954, aspartam –E951, ciclamați – E-952, sucraloza-E955
- Adaos de substanțe îngroșătoare: amidon, gelatină, clei de oase, pectine, albuș de ou, gume (caruba E-410, guma arabica E-414)
- Adaos de coloranți: caramel (E-150), derivați anilinici
- Adaos de conservanți: acid salicilic și sărurile lui, acid benzoic și benzoații (E-210 până la E-219)
- Adaos de neutralizanți: carbohidrați de sodiu (E-500), sodă caustică (E-524)
- Sirop de porumb
- Glucoză
Fructele
Avem nevoie să învățăm să cumpărăm ingrediente snătoase, pentru a găți alimente sănătoase!
