În căutarea unei vieți pline de sănătate și vitalitate, longevitatea devine un concept foarte interesant și la modă. Complexitatea informațiilor și studiilor pe acest subiect ne fac să fim din ce în ce mai precaute cu alegerile noastre alimentare și nu numai. Totodată. nu există o garanție că ce funcționează la alte persoane, va funcționa și la tine. Așadar, să ne raportăm, în primul rând, la propriile nevoi.
S-a discutat în nenumărate rânduri despre EPIGENETICĂ – care se raportează la ce facem noi cu stilul de viață și care cântărește mai mult decât genetica, adică ce moștenim.
Cauzele care duc la îmbolnăvire și nu susțin longevitate sunt:
- Stilul de viață nesănătos – alimentația, sportul, somnul
- Factori genetici și predispoziții ereditare
- Stresul, sănătatea emoțională și dezechilibrele hormonale
- Lipsa contactului cu natura și mediile naturale.
Corpurile noastre sunt sisteme complexe, care ne dau semnale aproape infinite.
Felul în care se digeră mâncarea în corpul nostru depinde de multe lucruri, cum ar fi:
- cât de stresați suntem
- cât mâncăm
- ce mâncăm
- cât de activi suntem
- sănătatea noastră emoțională
O dietă bogată în fibre îmbunătățește digestia, iar stresul încetinește, de obicei, lucrurile.
Digestia este o simfonie frumoasă de stimuli fizici și chimici.
Dintr-o perspectivă biopsihosocială, aproape totul pare să afecteze digestia, de la gânduri, la sentimente, la mediul nostru, la sexul nostru biologic, la nutrienții specifici pe care îi mâncăm.
Noi ne luam energia din mâncare.
Mâncarea pe care o mâncăm conține energie potențială – energie stocată care poate
fi transformată în energie cinetică.
Energia cinetică este energia care ne ajută să ne mișcăm și să rămânem în viață.
Care sunt primele semne de îmbătrânire?
Adesea, primele semne de îmbătrînire implică sistemul musculo-scheletic, când oasele tind să devină mai puțin dense. Pierderea moderată a densității osoase se numește osteopenie și pierderea severă a densității osoase (inclusiv apariția unor fracturi din cauza scăderii densității osoase) se numește osteoporoză. Sub aspect cantitativ procesul de involuție osoasă începe din a doua decadă a vieții, prin diminuarea țesutului osos. La bărbați se pierde cam 27 % din cantitatea de țesut osos până la 80 de ani, iar la femei aproximativ 42 %, din cantitatea de țesut osos prezent la 20 de ani.
La femei, pierderea densității osoase crește după menopauză, deoarece se produce mai puțin
estrogen.
Oasele devin mai puțin dense, deoarece conțin mai puțin calciu (cantitatea scade, întrucât
organismul absoarbe mai puțin calciu din alimente), însă apare, de asemenea, și un nivel scăzut de vitamina D, substanță care ajută organismul să asimileze calciul. Efectele îmbătrânirii reduc masa și forța musculară doar cu 10-15% în timpul vieții unui adult, în timp ce pierderea musculară cea mai severă este consecința unor boli ori a inactivității extreme.
Uite cum putem să avem grijă de noi printr-o alimentație optimă:
Alimentația anti-aging are 2 componente :
- Alimentația mediteraneană
Dintre toate tipurile de diete despre care se discută de zeci de ani, până în prezent, a rămas unanim valabil faptul că dieta de tip mediteranean adaptată pe vârste, periodic, la fiecare individ în parte, este cea mai eficientă abordare dietologică care promovează gestionarea îmbătrânirii ca și calitate a vieții, de cel mai înalt nivel. - Restricția calorică dar nu înfometarea
Conform ultimilor cercetări, restricția calorică rămâne un adevărat elixir al tinereții, care a dovedit reversarea sau încetinirea proceselor de îmbătrânire. Alimentația în exces, produce oxidări crescute, stocare de țesut adipos, descărcare mare de insulină, creșterea nivelului glicemic.
Restricția calorică nu trebuie confundată cu înfometarea sau malnutriția cantitativă și nici cu
postul prelungit, acestea din urmă fiind de fapt acceleratori ai proceselor de îmbătrânire.
Restricția calorică pentru rejuvenarea organelor și sistemelor inseamnă mai puține calorii aduse de
alimente, dar cu alimente care au densitate nutrițională mare – bogate în vitamine, minerale, acizi
grași esențiali, proteine cu înaltă valoare biologică dar consumate cantitativ corect .
Atunci când nu mai aducem alimente în plus, deci calorii mai multe, organismul nu mai consumă
energie pentru procesarea, absorbția, transportul și stocarea excesului în țesutul adipos, de aceea,
energia furnizată de alimente care să asigure doar necesarul funcțional și toate regenerările celulare,
este suficientă.
Astfel, organismul va utiliza pentru obținerea energiei extra rezidurile aflate
intracelular – Yoshinori Ohsumi a primit premiul pentru activitatea sa în domeniul autofagiei.
Reducând caloriile ingerate și crescând densitatea nutrițională, organismul îți va reduce
metabolismul și îți va reajusta cerințele de ingestie și fiecare organ.
Dintre beneficiile reducerii calorice controlate, amintim: – producția scăzută de radicali liberi care se formează prin procesele ciclurilor tuturor metabolismelor – astfel avem procese de regenerare celulară optime – prin schimbarea conceptului de 3 mese principale și gustări în gustări pe timpul zilei și cu perioadă
de fereastră de fasting, se obține descărcare controlată de insulină și un mai bun control al nivelurilor glicemice
– astfel obținem stabilizarea glicemiilor și gestionarea eficientă a proceselor inflamatorii care
antrenează și mențin un sistem imunitar echilibrat.
După mulți autori care se preocupă de terapiile anti-ageing, greutatea optimă anti-aging este
greutatea redusă cu 5-10% față de greutatea ideală calculată prin formulele care țin cont de sex,
vârstă și tip constituțional (vezi formula Creff mai jos)
Recomandări nutriționale pentru LONGEVITATE:
Alimentația optimă reprezintă elementul esențial pentru buna funcționare a creierului pe parcursul vieții. Alimentația este unul dintre numeroșii factori epigenetici cu rol de reglare, care modifică expresia genelor fără a provoca modificarea secvențelor structurale ale ADN-ului.
Regimul alimentar mediteranean este recomandat deoarece este caracterizat printr-un aport crescut
de fructe, zarzavaturi, pește, ulei de măsline, cereale integrale, semințe, printr-un consum redus de alimente procesate, produse lactate, carne roșie, uleiuri vegetale și vin roșu.
Respectarea regimului mediteranean determină o reducere a riscului de apariție a deficitelor cognitive (boala Alzheimer, demență, deficiență cognitivă ușoară).
METODE DE MANAGEMENT ANTI-AGEING
Metode alimentare
➢ Controlul glicemiei
Nivelurile crescute de glicemie vor afecta atât aspectul fizic (cearcăne, elasticitate a pielii scăzute, riduri) cât și funcționalitatea organelor. Totodată, vor crește nivelul de inflamație și stresul oxidativ, vor afecta starea de bine, nivelul de energie, capacitatea de analiză și de concentrare plus deteriorări celulare severe.
Cum gestionăm glicemia :
– printr-un program de mese regulate, nu mese principale si gustări
– consum de proteine preponderent vegetale și reducerea celor de origine animală
– conform piramidei alimentare anti-ageing (vezi priramida mai jos)
– post intermitent dar nu post prelungit (pentru gestionarea stresului) .
➢ Confortul digestiv este îmbunătățit atunci când consumi alimente bogate în probiotice și în prebiotice (kefir și iaurt organic simplu, dacă sunt tolerate) și carbohidrați complecți la fiecare masă.
Pe lângă acestea, recomand:
- utilizarea condimentelor care pe lângă proprietățile terapeutice, favorizează gustul mâncării și scad nevoia de alimente cu gust intens dulce sau sărat
- exerciții fizice zilnice de minim 30 de minute/zi
- program regulat de somn și igiena somnului
- alimente fermentate (oțet de mere, kombucha, chefir și iaurt organic, varză murată,
murături, brânză) - alimente bogate în grăsimi omega-3 (somon sălbatic, sardine, macrou, cod, halibut,
semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă, nuci, alge marine, alge, edamame)
alimente bogate în glutamină (varză, carne, pește, ouă, lapte, nuci, semințe și fasole).
Pe lângă dieta mediteraneană modificată, unele suplimente alimentare pot fi
integrate în rutina zilnică, iar unele înseamnă după nevoie, nu toată lista. Astfel:
– L-carnitină (400 mg. dimineața): acest aminoacid ajută la transformarea
grăsimilor în energie, care este esențială pentru funcționarea normală a inimii.
chelat de magneziu (300 mg 2x / zi – am și pm): deficitul de magneziu (în special la femei)
a fost asociat cu factori de risc cardiovascular, cum ar fi hipertensiunea arterială,acumularea
plăcii arteriale, calcificarea țesuturilor moi, colesterolul crescut, și întărirea arterelor.
– uleiuri de pește omega-3 (1.000 mg. 2x / zi în m. și p.m.): Aceste uleiuri au beneficii de
protecție a inimii și reduc semnificativ inflamația și riscul general de BCV.
– vitamina D (2.000 UI 2x / zi cu o masă în dimineața și dimineața): atunci când este deficitar,
acest hormon este legat de riscul crescut de BCV, diabet de tip 2 și unele forme de cancer.
supliment de multivitamine și minerale ; numeroase studii sugerează o asociere pozitivă între
administrarea de suplimente de vitamine și minerale și prevenirea bolilor de inimă.
usturoi (200 mg / zi): S-a demonstrat că este eficient în tratarea tensiunii arterial
crescute și a bolilor coronariene.
➢ Igiena somnului
Restricția de somn duce la alterări metabolice precum intoleranța la glucoză, rezistența l
insulină si un dezechilibru intre hormonii grelină leptină (creșterea senzatiei de foame cu
dorinta de carbohidrati la trezire ceea ce se traduce prin risc de diabet de tip 2, obezitate).
Pentru a avea echilibru alimentar și longevitate alături de familia ta, sunt necesare schimbări esențiale, printre care amintim: somnul, alimentația, mișcarea și starea emoțională pozitivă.
Longevitatea se referă de fapt la a-ți găsi echilibrul în toate formele sale, alături de cei dragi ție.
Săper ca toate practicile și recomandările mele să îți fie de folos și să ai parte de o călătorie lină spre longevitate!
